教育訓練:「跳繩要怎麼教?」(一)

跳繩是方便又簡易的運動,相較球類運動費用便宜,更不受時間、場地與人員限制,既能獨力完成操作、又可訓練核心肌群。與慢跑訓練相比,更有三倍核心肌群訓練功效。最重要的,跳繩更可培養學生手、腳、眼力協調與節奏能力,對於許多體育訓練來說,如:馬拉松、拳擊與籃球等,都是很好的前導訓練。

跳繩的優點如此眾多,但多數陪伴老們都遇到相同的問題:「自己會跳,但不知道怎麼幫助學生改進」。為解決陪伴老師教導跳繩各項疑難雜症,黃爺爺之家資源中心特別邀請富岡國小退休主任 黃泰源 主任,協助拆解教學動作,為陪伴老師們增能加持。

為協助無法出席陪伴老師了解課堂內容,小編將上課內容整理單元筆記,於九月陸續刊出。本次單元筆記主要摘錄跳繩的材質、跳繩長度與跳繩前熱身之重點。


講師介紹

富岡國小退休主任 黃泰源 主任
黃泰源 老師
  • 桃園市富岡國小主任(退休)
  • 國立新竹教育大學體育系講師
  • 教育部中央健體輔導團咨詢教師
  • 桃園市健體輔導團輔導員
  • 國家A級田徑裁判

跳繩的材質

配合學生手腕肌耐力與跳繩興趣培養,低年級學生使用質質地較輕、彈腳較不痛的棉繩;中、高年級學生則求跳繩技巧提升,材質為加強甩繩慣性,使用密度較高、重量較重的實心橡膠繩。

跳繩材質挑選
↑跳繩材質挑選

跳繩的長度調整

跳繩繩長度依個人身高,測量方法站在繩子一半,將兩端往上舉,剛好在腋下與胸口下源之間,太短或太長皆會影響活動品質!


跳繩前熱身

跳繩的長度調整準則
↑跳繩的長度調整準則

暖身運動不僅可以增加肌肉收縮的速度與力量、預防肌肉、肌腱與韌帶的傷害,更可讓身心產生「全力以赴的準備」。因跳繩大量且高頻率腿部肌群,泰源主任特別針對腿部熱身,避免跳繩可能待來的傷害,主要動作有三:深蹲、倚牆拉伸腿部肌群、倚牆跑步。

1.深蹲

首先腳與肩同寬,雙手拉直跳繩協助身體平衡並確保深蹲時使用到核心肌群;蹲下時上身保持挺直、膝蓋不可超過腳尖,並注意小腿與大腿角度不用小於90度,維持半蹲,即可達熱身功效。

 

↑ 深蹲正面示範。

 

↑ 深蹲側面示範。

 

↑ 熱身時動作保持靜止,勿呈現搖動或晃動易造成肌肉傷害。

2.倚牆拉伸腿部肌群

雙手貼牆,雙腳呈弓箭步,後腳腳根往地面靠近,以達腿部肌群拉伸之效用!

倚牆拉伸腿部肌群,記得左右腳都要熱身喔!
↑ 倚牆拉伸腿部肌群,記得左右腳都要熱身喔!

3.倚牆跑步

雙手貼牆,往前方跑動;需注意腿部動作是往牆面跑,而非把腿往後抬,大腿與小腿肌群才可確實暖身。

 

↑ 倚牆跑步動作示範

 

↑ 錯誤示範:把腿往後抬,無有效熱身。
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